思要服从抗炎饮食，不必定必需拣选价值较贵的食品，也不必定必需推倒平素的饮食民风。酌量证实，只须给平素主食做一个幼的调换，就能正在40天内让全身炎症昭彰消浸！这种“宝藏”食品许多人都没吃够！

　　2024年9月10日，首都医科大学的酌量职员正在国际生物学范围巨子期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上楬橥的最新酌量显示，只需求用全谷物代替主食，短短6周，就能低落全身炎症程度主食。①

　　酌量职员了解了北京市120名中晚年到场者，均匀年纪为64岁。通过主食代替对照了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。到场者被随机分2组：

　　全谷物代替精造主食过问6周后，酌量职员对轮回炎症细胞因子了解涌现：全谷物组的炎症因子均匀程度明显低于精造谷物组。

　　进一步了解涌现，过问6周后，全谷物组的丁酸程度明显高于精造谷物组。全谷物富含炊事纤维，肠道微生物发酵炊事纤维后会爆发短链脂肪酸，首要包罗乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸能够起到免疫调动和抗炎影响。

　　总的来说主食，这项酌量显示主食，正在不调换全部饮食民风的处境下，只需用全谷物取代主食，就能昭彰低落全身炎症程度。

　　“全谷物便是粗粮吧？”许多人都邑把粗粮与全谷物画等号，原来它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特征就正在一个“全”字上，许多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有能够都不是全谷物。

　　上海交通大学医学院隶属新华病院临床养分科主管养分师牛杨2024年7月正在中国养分学会微信公号刊文指出，全谷物是指未经紧密加工或虽经碾磨（打垮或压片等）惩罚仍保存了完好谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个片面的谷物，可淘汰因加工而导致的养分素的失掉。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质等。

　　注册养分师杨瑾2024年8月正在四川省养分学会微信公号刊文指出，吃点全谷物给身体带来的好处不少！③

　　因为全谷物中含有富厚的炊事纤维，可能加强饱腹感，淘汰其他食品的摄入，因而与等量的精造谷物比拟更有帮于独揽体重。

　　全谷物的消化吸取速率比精造谷物慢，因而可能延缓葡萄糖的吸取，有帮于独揽血糖、 革新胰岛素敏锐性。

　　全谷物可推进排便，淘汰粪便中致癌物质正在消化道的逗留期间，并且此中的炊事纤维正在肠道中发酵可爆发有益的短链脂肪酸，从而可能低落肠道癌症危机。

　　全谷物含有富厚的可发酵炊事纤维，比方，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不但有利于低落血汗管病危机，还可能革新便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的孕育，还可推进肠道菌群的安静性和多样性，从而低落肠道疾病危机。

　　倡导全谷物和精白米面搭配吃主食，好比二米饭、八宝饭都是推举的做法。采用电饭锅的杂粮饭效用或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机造造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的拣选。

　　刚入手下手测验的人群可从少量逐步补充，从口感相对软糯逐步过渡至粗硬。由于全谷物中含有洪量炊事纤维，会对胃肠道酿成必定的压力。格表是对待晚年人、儿童及消化效用较弱的人来说，不成过量食用。

　　北京积水潭病院养分科养分师林彤2021年正在病院微信公号刊文指出，市集上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必建都是全谷物食物。

　　思搞显露它们毕竟算不算全谷物食物，最简洁有用的举措便是看清食物标签。要拣选配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。④

　　林彤显露，有些人正在吃杂粮的工夫，总觉口胃平淡，喜好正在内中加点“料”，好比喝各类杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加许多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量服从“三少准绳”：少油，少糖，少盐。④

　　③2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都可能吃吗？（上）》

　　④2021-05-19首都医科大学隶属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，鲜味强健两不误》一个主食幼变换只需6周全身炎症都消重