你采取主食吃“米饭”，仍是更热爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的分别，方今许多人更珍视的是：吃面食容易胖，仍是吃米饭容易胖？

　　2022年楬橥正在《养分素》上的一项探究出现，正在男性群体中，相较于更偏向于吃面食的人群而言，时时采取米饭行为主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危机明显低重。而对付女性而言，固然完全肥胖不同不分明，但正在腹型肥胖方面同样侦察到了好像的趋向。①

　　全体数据显示，倘使用平等量的米饭庖代面食（5次/周），与男性全身肥胖危机低重19.4%相闭；正在女性中，做好像的调换也能使腹型肥胖的发作危机低重8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？探究者默示，大概起因席卷水稻和幼麦的分别养分因素、烹调手法和饮食摄入习俗导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过裁减产热和能量损耗，导致体重的加多；而水稻中的卵白，则会推进脂肪领悟和强迫脂肪天生，来低重甘油三酯水准以及反抗肥胖。

　　其它，正在烹调之后大米会吸入更多的水，以致于质地一致的米饭比面食（比方馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，造造中列入了油、盐和糖，不仅热量高，还会盐摄入超标，永远吃晦气于健壮。

　　左右体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮紧要席卷谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物对付糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖左右均有分明长处。此表，加多薯类的摄入可低重便秘的危机。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一部门仍然糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个流程中会爆发少少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它有帮于裁减肠道内病原体数目并加多益生菌数目，有利于注意结肠疾病。此表，抗性淀粉还拥有低重血液胆固醇、低重肥胖危机以及利于控血糖等长处。

　　养分师为咱们推选了10种适合秋冬时节吃的主食，它们不单帮帮左右血糖，还能推进脂肪代谢，养分价格绝顶高。⑤

　　燕麦富含可溶性伙食纤维，特别是β-葡聚糖，也许延缓碳水化合物的招揽，帮帮左右血糖水准，巩固饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一同煮成稠粥，也能够列入少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），加多口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含伙食纤维和镁，有帮于改进胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者卓殊友谊主食。荞麦还含有丰饶的抗氧化物质，有帮于废除多余的自正在基、减轻身体的炎症响应。

　　能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含伙食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也对照强。

　　能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，列入牛奶或酸奶，行为早餐或幼食。还能够切块与南瓜一同炖汤，暖胃又健壮。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于推进肠胃健壮，缓解秋冬时节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮左右体重。

　　能够蒸熟后直接当主食吃，也能够列入排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时抬高免疫力。山药泥也是不错的采取。

　　南瓜富含维生素A和伙食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显晋升血糖水准。

　　能够煮成南瓜粥，列入幼米或糙米加多饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不单含有丰饶的伙食纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，裁减炎症响应。它的升糖指数较低，适合行为减脂控糖的主食。秋冬时节能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯能够蒸熟后直接食用，或者造酿成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一同煮。秋冬时节也能够将紫薯切块，列入椰奶、杏仁等做成健壮的紫薯甜品，既和煦又餍足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，也许帮帮左右血糖，同时加多饱腹感。它富含维生素B族，有帮于抬高代谢率。

　　玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是单纯的健壮主食，特别适合严寒时节；还能够将玉米粒列入蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰饶口感。烤玉米正在严寒的秋冬时节也卓殊受接待。

　　藜麦含有高质地卵白质和伙食纤维，是低升糖指数食品，也许帮帮安稳血糖水准，饱腹感也高于幼麦粉，行为减脂期主食也很好。

　　能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一同炒，造酿成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季候蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与百般粗杂粮一同烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够行为主食食用。板栗富含维生素C、钾和伙食纤维主食，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或行为炖菜、煲汤的辅料。还能够造酿成板栗粥，搭配大米或幼米，越发滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含伙食纤维和维生素B族，也许帮帮减脂同时安稳血糖水准。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　能够与大米混杂煮成糙米饭，也能够独自煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一同煮，造成杂粮粥，健壮又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？闭于抗性淀粉，你务必明了的事儿》（薛庆鑫）吃面食和吃米饭哪个轻易胖？主食如此搭配控糖又不胖